「自分の時間なんて、全然取れない…」
連日ワンオペで育児をされている方、本当にお疲れ様です。
前回の記事では、意識的に一人時間を作ることの大切さをお伝えしました。でも、「それができたら苦労しないよ！」という方もいますよね。
今回は、そんな方のために、家にいながら、すき間時間でできるセルフケアの方法を、わたくしナシコの見解を交えてお伝えしたいと思います。
【この記事でわかること】
- 嗅覚にアプローチするお手軽リラックス法
- ぐるぐる思考から抜け出すマインドフルネスのやり方
- イライラした自分を責めないための心理学的な考え方
- 子どもの「怒り」の奥にある本当の気持ちへの気づき方
- おすすめのセルフケア本のご紹介
①嗅覚へのアプローチ：アロマで手軽にリラックス
セルフケアと聞くと、「時間がかかりそう…」と思いませんか？
でも、嗅覚へのアプローチは、ほんの数秒でできるんです。
人間の嗅覚は、五感の中でも特別な存在です。嗅いだ香りの情報は、脳の中で感情や記憶をつかさどる部位（大脳辺縁系）に直接届きます。だから、良い香りをかぐだけで、すばやくリラックス状態に入りやすくなるんですよ。
アロマディフューザーでもいいですし、アロマオイルを手首に一滴たらして深呼吸するだけでも充分です。ラベンダーやベルガモット、オレンジスイートなどは、リラックス効果が高いと言われています。
子どもが寝た後の5分、あるいは子どもがひとり遊びしているほんの少しの間に、ぜひ試してみてください。
②マインドフルネス：ぐるぐる思考から抜け出す
「夫がものすごい怒って出て行っちゃったけど、これから私たち夫婦どうなるんだろう…」「また怒ってしまった、最悪だ」「（仕事で）今日あの場面であんなこと言っちゃったけど〇〇さん傷ついたかな…」
育児中、頭の中でこんなぐるぐる思考（思考の反芻）が止まらなくなることはありませんか？
人間は考える生き物ですので、ぐるぐる思考は人間の自然な行動です。
特に不安が高い方は特にこのようなぐるぐる思考が身近なものとしてあるのではないでしょうか？
しかし、ずーっとぐるぐる思考をしていると、脳をずーっと働かせることになるので、脳がどんどん疲れていってしまい、気持ちの落ち込みや無気力になりやすいと言われています。
そんな時にめちゃ効果的なのが、マインドフルネスです。
マインドフルネスとは、簡単に言うと「今ここに意識を持っていくこと」です。過去の後悔や未来への不安ではなく、今この瞬間の感覚に意識を向ける練習です。
簡単にできるマインドフルネスのやり方
難しく考えなくて大丈夫です。まずはこれだけ試してみてください。
- 背筋を軽く伸ばして、椅子に座る（床でもOK）
- 軽く目を閉じる
- 自分の呼吸に意識を向ける
- 鼻からゆっくり息を吸い（4秒）、口からゆっくり息を吐く（6〜8秒）
- 吸う息、吐く息が通る時の喉の感覚、お腹や胸の感覚に意識を向ける
- 頭の中に考えが浮かんできたら、「〇〇と（私は）考えている」と気づいて（思考から少し距離を置いて、思考をしている自分に注目する。するとぐるぐる思考から距離を取ることができます）、また呼吸に戻る
- 「今ここに注意を向けると、今ここでは子どもたちが健康で元気に過ごしている。ただ、平和な子育ての時間が流れているんだな」ということに気づく（心理学的な話をすれば、あなたの悩みなどの事件が起きているのはあなたの頭の中だけであることがほとんどだと思います。）
これを3〜5分するだけで、ぐるぐる思考がかなり落ち着いてきます。子どものお昼寝中や、トイレの中でもできますよ（笑）。
③イライラした自分を責めない：まず自分を認めることから
また、育児中にイライラしてしまった後、こんなふうに自分を責めていませんか？
「またやってしまった…私って最低な親だ」
でも、ちょっと待ってください。この状況でイライラするのは、ごく自然なことです。むしろ、イライラしない方がおかしい。それくらいの状況に、あなたは毎日置かれているんです。
自分を責めるのをやめて、まずイライラしている自分を、心の中でそっと抱きしめてあげてください。
「よく頑張ってるね」「つらかったね」「イライラして当然だよ」と、自分自身にやさしい言葉をかけてみる。これだけでも、心がすっと軽くなることがあります。
ちなみに、イライラを子どもにぶつけることはあまりおすすめしません。なぜなら、一度イライラを外に出すと、感情はどんどん出てきやすくなるからです。出せば出すほど、収まりにくくなってしまうんですよ。だからこそ、まず自分の内側で受け止めることが大切なんです。
④魔法の質問：「子どもは本当はどんな気持ちなんだろう？」
自分のイライラをひとまず受け止めたら、次に試してほしいことがあります。
まず、こう振り返ってみてください。
「子どものどんな行動が、自分にはどんなメッセージに聞こえたんだろう？」
たとえば、「叩いてきた＝私を攻撃している」「泣き続けている＝私を困らせようとしている」などと感じていたかもしれません。
そのうえで、この魔法の質問を自分に投げかけてみてください。
「子どもは本当はどんな気持ちなんだろう？」
すると、どうでしょう。「親を攻撃したい」という気持ちではないことが、見えてくるはずです。
子どもの本当の気持ちは、多くの場合こんなものです。
- 「ねえ、見て！もっと構ってよ！」
- 「甘えたい、そばにいてほしい」
- 「自分でやってみたいのに！」
- 「これは嫌！」（これは意思の芽生えという、立派な成長の証しです！）
子どもは、親を困らせたくて泣いているわけでも、叩いているわけでもないんです。
⑤「怒り」は二次感情：その奥にある本当の気持ちに気づく
「いや、でも…どう見ても、うちの子は私を攻撃しているとしか思えない！」
そう感じることも、あるかもしれません。
そんな時に、ぜひ知っておいてほしい心理学の考え方があります。
それは、「多くの場合、怒りは二次感情である（本当の感情じゃない！）」ということです。
怒りという感情は、実は多くの場合、表面に出てくる感情に過ぎません。その奥には必ず、本当の一次感情が隠れています。
たとえば…
- 「さみしい」
- 「悲しい」
- 「怖い」
- 「不安」
- 「助けてほしい」
子どもがどんなに怒った顔をしていても、その奥には「さみしい」「かなしい」という純粋な気持ちが隠れていることがほとんどなんです。
これを知っておくだけで、子どもの「怒り」に対して、少し冷静に向き合えるきっかけになります。どうでしょう。少し見方が変わりませんか？
おすすめのセルフケア本：伊藤絵美さん「セルフケアの道具箱」
最後に、セルフケアに興味を持っていただいた方に、ぜひおすすめしたい本をご紹介します。
伊藤絵美さんの著書「セルフケアの道具箱」です。
認知行動療法の第一人者である伊藤絵美さんが書かれたこの本は、100個のワークが収録されており、自分のペースで少しずつ心のケアができる構成になっています。難しい専門用語も少なく、育児の合間にパラパラとめくるだけでも十分に使えます。
「セルフケアって何から始めればいいの？」という方に、とても入りやすい一冊です。ぜひ手に取ってみてください。
まとめ
- アロマなど嗅覚へのアプローチ：数秒でできるお手軽リラックス法
- マインドフルネス：今ここに意識を向けることで、ぐるぐる思考から抜け出せる
- イライラした自分を責めない：この状況でイライラするのは自然なこと。まず自分を心の中で抱きしめる
- 魔法の質問「子どもは本当はどんな気持ちなんだろう？」：子どもの行動の奥にある純粋な気持ちに気づける
- 怒りは二次感情：その奥には「さみしい」「かなしい」などの一次感情が隠れている
セルフケアは、決して贅沢なことではありません。自分を整えることが、子どもへの関わりを豊かにする一番の近道です。
このブログが必要な方々に届きますように。最後までお読みいただき、ありがとうございました。
コメントを残す